💪🥇Workout Tips: Sådan Bench Tryk Korrekt - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Workout Tips: Sådan Bench Tryk korrekt

En af de mest kommenterede spørgsmål, som en løfter er stillet af John Doe eller den gennemsnitlige person, er "Hvor meget kan du bænke trykke?" – Af en eller anden grund er bænkpressen valgt som det motion brugt til at måle styrken af ​​lægfolk. Det er denne grund (kombineret med at hver mand ønsker et stort bryst og arme), som alle i gymnastiksalen mener, at de kan bænke. Fra alvorlige powerlifters til de mest uvidende af gym goers, de alle har tendens til at gøre en form for bænk presning. Faktum er, at de fleste mennesker i gymnastiksalen har tendens til at bænke presse med meget dårlig form, hvilket betyder, at de ikke kan få så meget vægt som de kunne på linjen og risikere skade.

Så hvad er skridtene til at mestre en solid bænkpress?

  1. Læg fladt på en bænk inde i et strømstativ eller under en passende justeret squat stativ – med baren i kroge over dit ansigt. Hvis du træner alene, skal du helt sikkert bruge et strømstativ med sikkerhedsstænger, når det er muligt, for at minimere risikoen for skade. Du bør være i stand til at fjerne baren med dine arme helt udvidet, da dette er den stærkeste naturlige position. Dit ansigt skal ligge under baren, ikke brystet, for at undgå at fange kroge, når bevægelsen udføres.
  2. Grib baren mellem 22 og 28 inches fra hinanden, afhængigt af din bygning. Måden at teste om din grebbredde er for smal eller bred er ved at tage baren ned til brystet. Når din grebbredde er korrekt, skal din overarm være ved at røre ved brystet parallelt med gulvet. Hvis du træner med et greb for smalt, vil du ikke være i stand til at flytte så meget vægt, hvis du træner med et greb for bredt, vil du ofre bevægelsesområdet.
  3. Når du griber fat i baren, skal du sørge for, at stangen ligger i håndfladen, tæt på håndleddet og greb så tæt som muligt. Lade være med Brug et tommelfingergreb, da en fejl kan medføre, at en tungt lastet bar falder på dit ansigt eller bryst, hvilket forårsager alvorlig skade.
  4. Sørg for, at dine fødder er flade på gulvet, med størstedelen af ​​din vægt på dine hæle. Læg ikke dine fødder op på bænken. Det er vigtigt for elevatoren at dine fødder er på gulvet for at sætte dig så stærkt og stabilt som muligt.
  5. Klem dine skulderbladene sammen så tæt som muligt, mens du strammer fat i baren. Dette giver dig en solid base at trykke på fra. Fokus på at holde denne klemme igennem hele elevatoren.
  6. Mens du holder dine skulderklinger sammen og strammer fast, tag stangen ud af kroge med armene helt udvidede. Flyt stangen fremad, til hvor den er over dit nedre bryst og langsomt sænke stangen med en styret bevægelse til dit nedre bryst. Når baren rører ved brystet, skal du forlænge dine arme igen, indtil det er låst. Du bør altid sigte på at røre brystet med hver gentagelse (medmindre du specifikt træner lockouts eller en anden del af elevatoren). Hvis du ikke rører ved brystet, kan det være meget svært at måle fremskridt, og fremgangen vil ikke være så god som følge af reduktionen i bevægelsesområdet. Forlad dit ego ved døren og bænken trykker på en vægt, du kan røre ved brystet med – i det lange løb vil det være bedre for dig, og du vil snart bænke meget mere end nogen halv rep bænkpresser.

Ting at passe på, når bænk presser:

  • Flad ikke dine albuer. Dine albuer skal være omkring 45 grader til din torso. Udflytning eller indvendig af 45 grader resulterer i, at din krop er i en mindre stærk position, og kan også forårsage skade, især til dine rotator manchetter.
  • Sørg for, at stangen er så tæt på dit håndled som muligt, når du greb. Hvis du lægger stangen for tæt på dine fingre, vil din hånd bøje bagud og potentielt skade dine håndled, da du øger vægten.
  • Hold dine glutes på bænken. Hvis du tager dine glutes ud af bænken, ændres elevatoren og reducerer brystet og armens inddragelse.

En video jeg altid anbefaler til folk, der kæmper med Bench Press, er Dave Tates 6-ugers bænkbehandling, som du kan se nedenfor.
Dave Tate's seks-uges bænkpress Cure

Dave Tate's seks-uges bænkpress Cure

Kom nu ud og bænk!

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: