ūüí™ūü•áTraining i henhold til din somatipo | Livsstil

Traditionelle volumen rutiner

Glem de universelle systemer. Fremskynde gevinsterne ved at identificere din somatotype og tilpasse din rutine baseret på hormonets produktion og stofskifte.

Så snart du identificerer din kropstype, kan du tilpasse til variablerne i din træning for at forbedre din fysik (få muskler effektivt, tabe fedt og øge din aerob kapacitet).

Det er klart, at hver person reagerer på forskellige måder på de forskellige stimuli, så du skal tilpasse dem for at maksimere dit potentiale.

Selvom klassificeringen af ‚Äč‚Äčkroppen har skabt meget kontrovers, er begrebet somatotipo Det blev udviklet af Dr. William H. Sheldon i 1940'erne. Han foreslog, at der var tre kropstyper, hver med specifikke egenskaber.

Sheldons undersøgelser mærket hvad vi nu ved som ektomorfi, mesomorfi og endomorfi.

Disse ideer er udvidet til det populære niveau og er blevet grundlaget for alle studier om vægttab, fra øvelse og bodybuilding. Derfor, så snart du bestemmer, hvilken kropsgruppe du tilhører, kan du begynde at forbedre din fysik og dit helbred.

De tre grundlæggende søjler

Det er meget vigtigt, at du husker at vægt træning og kardiovaskulære træningssessioner er kun en lille del af ligningen. Sandheden er, at du kan få muskler og tabe fedt med mange træningsprogrammer, men du kan ikke ændre dit udseende og opnå wellness uden at holde fast i en sund kost.

Mange forskere og bodybuildere de er enige om, at for at opnå succes skal du opnå balance mellem vægte, cardio og ernæring. Denne formel kan imidlertid være vildledende, da der er variabler som genetik, der er nøglen i processen. Denne erklæring viser imidlertid, at fodring er en uundgåelig del af træningssessionerne. Det er bestemt, bodybuilders, hvad de spiser.

Nøglevariabler for hver somatipo

ectomorph:

Træning med vægte:
Lille volumen, meget intensitet 5-8 reps / series.
Ugentligt arbejde:
4 timer
Ugentlig division:
2 arbejdsdage; 1 hvile 2 arbejdsdage; 2 hvile.
Hvil mellem serier:
90-120 sekunder.
Aerob træning:
30 min. (to dage om ugen).
kost:
Kulhydrater 55%. 25% protein Fedt 20%.

mesomorph:

Træning med vægte:
Moderat volumen, moderat intensitet 8-12 reps / series.
Ugentligt arbejde:
5-6 timer.
Ugentlig division:
3 arbejdsdage; 1 hvile 2 arbejdsdage; 1 hvile
Hvil mellem serier:
60-90 sekunder.
Aerob træning:
30-60 min. af intervaller * 3 dage om ugen.
kost:
Kulhydrater 40%. 30% protein Fedt 30%.

endomorph:

Træning med vægte:
Meget volumen og lav intensitet 10-15 reps / series.
Ugentligt arbejde:
7-8 timer
Ugentlig division:
6 arbejdsdage; 1 hvile.
Hvil mellem serier:
30-60 sekunder.
Aerob træning:
60 min. med intervaller 4 dage om ugen.
kost:
Kulhydrater 25%. 35% protein Fedt 40%.

ectomorph

Grundlæggende aspekter:

  • Hyperaktivt sympatisk nervesystem.
  • En masse hormonal og skjoldbruskkirtelproduktion.
  • Lille appetit

den ectomorphs De har normalt en meget lav procentdel af fedt, men de har også meget lidt muskelmasse. De fleste af dem tror, ‚Äč‚Äčat de har mange vanskeligheder med at få muskler, men hvad der sker er, at de ikke anvender det ideelle system. Også, de vil med al deres magt til at bremse deres stofskifte, da de tror, ‚Äč‚Äčat de vil gå op i vægt. Denne forestilling er forkert, selvom den er intuitiv.

Så at a ectomorfo Få det maksimale overskud, du skal træne med stor intensitet og udføre lidt volumen, det vil sige, du bør ikke udøve mere end fire timer om ugen. De kan udføre sammensatte øvelser, såsom bænkpressen, squats eller deadlifts (omkring fem eller otte gentagelser pr. Sæt).

Målet er at opnå muskelhypertrofi, så de kan hvile længere mellem sæt. En god måde at forbedre frigivelsen af ‚Äč‚Äčvæksthormon på er også at udføre øvelser, der involverer flere muskelgrupper, hvilket til sidst vil forårsage mere masse.

den ectomorphs de skal forbruge store mængder kulhydrater og udføre lille volumen cardio (kun to gange om ugen i moderat tempo) på grund af deres hurtige metabolisme.

mål: Vind muskelbjerge.

  • Flyt meget vægt, men sænk frekvensen af ‚Äč‚Äčinfernal sessioner med sammensatte øvelser.
  • Udfør lidt volumen gentagelser: mellem fem og otte pr. Serie for at opnå muskler og styrke.
  • Sessionerne skal være korte, men tage mere tid til at flytte ekstreme vægte.
  • Hjertet bør ikke være din prioritet, så udfør ikke mere end to ugentlige sessioner.
  • Undgå brug af stimulanter inden træning. For eksempel indtager forgrenede aminosyrer i stedet for koffein.

mesomorph

Grundlæggende aspekter:

  • Balance i det sympatiske nervesystem og i det parasympatiske nervesystem.
  • Normal skjoldbruskkirtelfunktion
  • Meget anabolsk produktion (dominerer testosteron og væksthormon).
  • Moderat og effektiv appetit.

den mesomorphs de er meget heldige, så meget, at de besidder en misundelsesværdig genetik, der favoriserer en krop, der grænser op til perfektion (trimmet og med volumen). Dit stofskifte er meget effektivt, og de reagerer meget godt på muskelstimulering af vægt træning. De bør opretholde en balance mellem sammensatte og isolerende øvelser (mellem otte og tolv gentagelser). For at opnå de maksimale gevinster kan de inkorporere intensitetsteknikker (faldende serier, tvungen gentagelser, supersets og negative gentagelser) og anvende cykliske programmer hver sjette eller otte uger for at undgå stagnation. Udførelsesmåden skal være korrekt indtil fejlen, og så kan de anvende disse teknikker til at vokse til uanmodede grænser.

Hvad angår øvelsen, en opdeling af træning bestående af fire timers kraftbevægelser og to timers aerob aktivitet. Afhængig af effektiviteten af ‚Äč‚Äčderes stofskifte og nervesystem, skal de lægge stor vægt på kosten for at opnå de maksimale gevinster. Dit efter-træningsmåltid skal indeholde op til 80 gram kulhydrat i 15 eller 30 minutter efter træning, og derefter ca. 40 gram protein en time efter at have forladt gymnastiksalen.

Foderprogrammet af a mesomorph Den skal bestå af 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt.

mål: få muskler uden at miste definitionen.

  • Udfør kardiovaskulær træning, højst tre gange om ugen.
  • Anvend Intensity teknikker såsom faldende serles, tvungen gentagelser og negative til at stimulere udskillelsen af ‚Äč‚Äčvæksthormon.
  • Vælg flere sammensatte og isolerende øvelser for at knuse en muskel fra forskellige vinkler, ja hvile lang nok til at genoprette og for at holde stofskiftet aktivt.
  • Undgå overtræning, fordi det vil svække dit immunsystem.

endomorph

Grundlæggende aspekter:

  • Langsomt sympatisk nervesystem.
  • Meget insulinproduktion.
  • Lidt skjoldbruskkirtelproduktion.
  • Meget appetit

For at forbedre din fysik, endomorphs de skal accelerere stofskiftet. De får muskler, men denne er omgivet af et stort lag af fedt, der trækker sin muskulære definition ned. Enfomorfos har mange vanskeligheder med at tilpasse deres træning (da de normalt er erfarne atleter), men deres rutine skal undergå ændringer i form og tone musklerne. "Den metaboliske hastighed for denne type krop er lav, men der er måder at accelerere det på," siger David Hull, en personlig trænings specialist og en tidligere paratrooper, der førte til dannelsen af ‚Äč‚Äčcanadiske specialstyrker. "De fleste endomorphs reagerer godt på kredsløbstræning. De skal planlægge mange øvelser og flytte fra maskin til maskin i hele motionsrummet med minimal hvile. Tanken er at omdanne en anaerob session til en aerob. Så de vil flytte en letvægt og udføre mellem 12 og 15 gentagelser. "

Faktisk bemærker forskerne, at arbejdsmængden og intensiteten af ‚Äč‚Äčsessionen er direkte proportional med metabolic rate efter træning; Følgelig vil de kaloriske udgifter stige. Nøgleelementet i programmet for en endomorph, der ønsker at skære sig selv, er at forbruge få kulhydrater. Derfor er det tilrådeligt at forbruge kun 25% kulhydrater, mens de resterende 75% skal svare til forbruget af protein og fedtstoffer.

mål:

  • Udfør seks daglige måltider for at holde metabolismen aktiv.
  • Udfør fire sessioner af cardio om ugen: før morgenmad er det en glimrende tid at forbrænde fedt.
  • Fremskynde sessionerne, og hvil mindre mellem dem.
  • Undgå styrketræning og koncentrere dig om høje gentagelser med lille vægt, men med mere volumen. Sessionerne bliver længere, men det vil være det værd.
  • Undgå overskydende kulhydrater. 35 eller 40% af kalorierne skal komme fra sunde fedtstoffer.

Oprindelig forfatter Tim Rigby

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: