💪🥇 Muscle Science: Protein Timing And Muscle Mass Building - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Traditionel Vs Sumo Deadlift, hvilken type er bedst for dig?

Protein timing og dens virkninger på muskulær hypertrofi og styrke.

Noget jeg altid leder efter information om er emnet måltidsfrekvens. I sammenhæng med denne artikel er det specifikt, om dagens protein skal spredes jævnt i løbet af dagen, eller hvis et andet indtagelsesmønster kan være overlegen. En undersøgelse undersøgte, om der var 25 procent protein ved morgenmad og frokost, og de resterende 50 procent ved aftensmad havde nogen indflydelse på kvælstofbalancen i forhold til at sprede proteinet jævnt over dagens tre måltider. Resultatet var, at der ikke var nogen forskel på, hvordan proteinet blev fordelt, da resultaterne af undersøgelsen var de samme uanset hvordan proteinet blev fordelt.

Nylige undersøgelser har undersøgt en koststrategi kaldet proteinpulsmatning, Det omfatter 80 procent af dagens protein, der skal indtages til frokost, med kun 10 procent ved de to andre måltider. Denne strategi blev sammenlignet med et mere typisk spisemønster, hvor dagens proteinindtag blev fordelt jævnt over fire måltider. Hos ældre kvinder førte pulsmønstret til en større proteinforøgelse i forhold til spredningsmønsteret. Der var imidlertid et andet resultat i yngre kvinder, da spredningsmønsteret var overlegen og førte til en større kvælstofbalance.

Der er en betydelig mængde data, der illustrerer, at en større mængde af dagens protein omkring træning er gavnlig. Bortset fra at sikre tilstrækkeligt protein før, under og efter træning, er der ingen reel indikation for, at fordelingen af ​​dagens protein i ethvert andet mønster end et grundlæggende spredningsmønster er gavnligt, bortset fra det resultat, der blev observeret hos ældre personer.

Hvis du vil indtage 200 gram protein pr. Dag, for eksempel med 40 gram af det, der placeres omkring træning, efterlader det en balance på 160 gram protein, der fordeles jævnt fordelt på dagens øvrige måltider. Med en frekvens på fire måltider pr. Dag giver det 40 gram protein pr. Måltid. Ved en frekvens på seks måltider om dagen vil du forbruge ca. 27 gram protein ved hvert måltid.

Det er mest sandsynligt, at proteinkrav er afhængige af individets specifikke mål. Dette vil bestemme, hvad der er optimalt med hensyn til proteinindtag. Mens de først og fremmest talte om total dagligt proteinindtag, kan denne ide udvides til andre aspekter af ernæring, herunder proteinindtag hele dagen, og hvordan det kan interagere med specifikke træningsmål.

At opnå muskelmasse i forhold til at opretholde muskelmasse ved vedligeholdelseskalorier, vil i modsætning til forsøget på at opretholde muskelmasse under betingelser med kaloriebegrænsning alle kræve forskellige optimale indtag af protein.

På grund af disse forskellige mål bliver måltidsfrekvens eller proteinindtagsmønster også anderledes. Muligheden er, at forskellige mønstre af proteinindtag, hvad angår både timing og type af protein, kan eksistere for disse tre forskellige mål.

For at holde tingene enkle skal jeg se på enten muskelmassepåvirkning, som omfatter slankekure og muskelmasseforøgelse. De oplysninger, jeg vil bruge til at drage konklusionerne, kommer fra de forskellige mønstre af proteinfordøjelse, og hvordan de kan påvirke helkropsmetabolismen.

Det er her hvor mængden og frekvensen af ​​proteinfoderinger er forskellige, da store spidser i aminosyre koncentration synes at stimulere proteinsyntese, men noget overraskende har ringe eller ingen indvirkning på proteinbrud. Ved opretholdelse af konstante lave niveauer af aminosyrer reduceres proteinnedbrydning, men med mindre indflydelse på proteinsyntese. Jeg finder begge disse informationer overraskende, som du ville tro, at de begge ville have samme virkning, men det er tilsyneladende ikke tilfældet. Fra disse oplysninger er der konklusioner, der kan drages.

Forbruger meget store mængder protein på én gang, ligesom proteinpuls undersøgelser tyder på, har en virkning svarende til et hurtigt protein, såsom valle.

Denne spids af aminosyrer ind i blodbanen fremmer proteinsyntese såvel som oxidation. Når proteinet spredes i mindre mængder hele dagen, har det en effekt tættere på kaseinets. Casein er meget effektivt til at hæmme proteinnedbrydning, men med en mindre indvirkning på proteinsyntese. Jeg går i detaljer om forskellene mellem valle og kasein i en anden artikel.

Når denne information overvejes, kan det være bedst at blot opretholde relativt konstante lave niveauer af aminosyrer, med en spids omkring træning, for alle mål relateret til muskelforøgelse såvel som tilbageholdelse. Dette ville være ens i strategi med at holde insulin lavt, men stabilt om dagen, med en spids omkring træning. Dette er i det væsentlige den strategi, som bodybuilders har aftalt, er den bedste for alle situationer. De spiser små mængder protein, kulhydrater og fedt hele dagen, men med et relativt stort indtag af næringsstoffer omkring uddannelsestidspunktet.

Med hensyn til vedligeholdelse af muskelmasse og slankekure er der meget svært ved at stimulere proteinsyntese, når kalorierne reduceres, så et langsomt og spredt mønster af proteinindtag er klart optimalt til at bevare muskelmassen, selvom der ikke er bygget lidt. Ved at opretholde kontinuerligt lave niveauer af aminosyrer i løbet af dagen, ud over at øge det totale proteinindtag, vil dette begrænse kroppens behov for at mobilisere lagret kropsprotein fra muskel og andet væv. En kombination af langsomme proteiner kombineret med jævnt fordelte måltider for at holde blodets aminosyre niveauer stabilt hele dagen synes at være optimalt.

Selv om bodybuilders holder fast i denne strategi, med proteinpulsen før og efter træning, er dette det optimale mønster for at opnå muskelmasse? Der er en suggestiv undersøgelse, hvor en gruppe, der modtog tre måltider om dagen, fik mere magert kropsmasse end en gruppe, der modtog seks om dagen. Der er også forskningen, der tyder på, at opretholdelse af konstante niveauer af aminosyrer kan forårsage, at skeletmuskel bliver ufølsom for yderligere stimulering. Forøgelse af ekstracellulære niveauer af aminosyrer, og derefter lade dem falde igen synes at være overlegen. Alle disse datapunkter tyder på, at det ikke er optimalt at holde blodets aminosyre niveauer stabilt hele dagen ud fra muskelmasse gevinster. Jeg skrev om dette specifikt tidligere.

I en anden undersøgelse blev to grupper sammenlignet. Den første modtog tre hele mad måltider, mens den anden modtog de samme tre måltider med et essentielt aminosyre supplement i mellem disse måltider. Den anden gruppe genererede et større protein syntetisk respons end hele måltidsgruppen gjorde. Den anden gruppe, der brugte tillægget, genererede også et anabolsk respons, selv når tilskuddet blev givet mellem måltiderne. Det betyder, at det tidligere forbrugte måltid, som stadig fordøjede, da tilskuddet blev givet, ikke slog effekten af ​​tilskuddet. Desuden stødte tillægget ikke det anabolske respons på måltidet.

Denne undersøgelse antyder, at et potentielt mønster, der mindst er værd at eksperimentere med for dem, der søger maksimal muskelmasse gevinster, kan være at skifte mellem langsommere fordøjelsesmålinger med hurtigere virkende kilder. Dette kunne opnås med en valleproteindrink eller et essentielt aminosyretilskud i løbet af dagen, mellem måltiderne.

Det kan også vise sig rigtigt, at en kombination af langsomme og hurtige proteinkilder ved hvert givet måltid kunne give det bedste fra begge verdener. Dette ville fremme en stigning i aminosyrer for at stimulere proteinsyntese, efterfulgt af en langsommere stigning for at hæmme proteinnedbrydning. Det er interessant at bemærke, at old school bodybuilders ofte indtager rigelige mængder mælk for at få magert kropsmasse, og mælkeprotein er en blanding af valle og kasein.

Glad løft!

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: