💪🥇Træningen af ​​abdominalerne kræver en meget specifik teknik, som vi skal respektere. Hvis du ser på de fleste mennesker, der arbejder i gymnastiksalen, vil du se, at de gør det modvilligt uden koncentration og med dårlige holdninger. Her vil du opdage de universelle retningslinjer for abdominal træning. Hvis du følger dem konstant og fortsætter ...

Korrekt abdomen træning

Træningen af ​​bukene kræver en teknik meget specifik, at vi skal respektere.

Hvis du ser på de fleste mennesker, der arbejder i gymnastiksalen, vil du se, at de gør det modvilligt uden koncentration og med dårlige holdninger.

Her vil du opdage universelle retningslinjer for abdominal træning.

Hvis du følger dem konsekvent og følger en ren kost, vil du have god abs. Garanteret.

En korrekt kropsholdning vil øge effektiviteten og sikkerheden ved motion

Hovedet skal være afslappet for ikke at tvinge halsens muskulatur. Herved holdes blikket i 45º vinkel, kigger op og foran, hvor hagen er adskilt fra kroppen.

Vi vil placere hænderne bag hovedet og aldrig bag ryggen af ​​hovedet eller røre templet. Vi må være opmærksomme på, at vægten af ​​den hviler på vores hænder.

Armene skal være med albuerne bøjede og adskilt og ikke tætte når man klatrer.

Under udførelsen skal maven ikke hæves eller bulkes, den skal komprimeres, skubbes indeni.

Ved afslutningen af ​​hver gentagelse skal lændehvirvelområdet altid være i kontakt med jorden.

Hvis det buer, står op og tager afsted fra gulvet, at maven ikke har nogen styrke til at løse det, i øjeblikket må vi stoppe.

I Curl-up (klassisk abs), vil vi kun hæve bagagerummet med 45º, mens benene forbliver med knæene bøjet og dermed forhindre lændehvirvelområdet fra at bukke.

Brug en passende hastighed

Bortset fra øvelserne til magt, skal hastigheden i resten af ​​øvelserne altid være konstant og pauset.

Vi bør aldrig udføre bevægelser med inerti, svajende eller hoppende.

Udfør altid fasen kaldet "negativ" eller nedadgående bevægelse, langsommere end den "positive" eller opadgående bevægelse.

Hvis vi ikke er i stand til at kontrollere denne udførselshastighed, finder vi ikke øvelsen i underlivet, og vi skal stoppe.

Koordinere vejrtrækning

Hvis vi vil opnå maksimal sammentrækning og lokalisere musklerne i maven, må vi koordinere vejrtrækningen; i den positive fase (mod tyngdekraft, når sammentrækning forekommer) skal luften udvises gennem munden, og i den negative fase (til tyngdekraften) skal luft tages gennem næsen.

Forøg aldrig lydstyrken eller intensiteten ved teknikkens ofre

Vær altid opmærksom på, at "kvalitet betyder mere end mængde". Det er meget bedre at udføre nogle veldrevne og lokaliserede øvelser end at gøre mange uden at lokalisere dem og involvere andre muskelgrupper.

Vær opmærksom på de muskler, der virker

Mange af problemerne ved udførelsen af ​​øvelserne skyldes ikke "følelsen af ​​bevægelsen". Det er vigtigt at vide, hvilken muskel der virker, og hvilken handling det medfører.

Arbej antagonistens muskler

I tilfælde af abdominale muskler er dens antagonist lændehalsmuskulaturen.

Normalt er denne muskulatur allerede tilstrækkeligt tonet, fordi den er meget postural og interveneres i andre øvelser.

Derfor behøver det ikke et højt belastningsniveau, men det er praktisk at arbejde på en bestemt måde, især når træningsniveauet også stiger. Øvelser som "God morgen", "Dødvægt" eller "Hyperextensions" er gode til at arbejde på nedre ryg.

Overdrev dem ikke

Underlivet er som en anden muskel, du kan også komme til at overtrainere. Det anbefales ikke at overvinde de tre abdominale sessioner om ugen undtagen meget specialiserede programmer og lad muskelen hvile ordentligt.

Arbejde med styrke, modstand eller kraft?

Hvis det vi vil have, er at få en god muskel tone, vil vi arbejde stærk modstand; høje gentagelser og lille modstand.

Hvis vi udøver en sport med styrke som vægtløftning, judo osv., Eller vi ser efter en muskulær udvikling, er det praktisk træning af kraften; høj intensitet gennem maskiner, remskiver eller andre midler og moderate gentagelser.

Selvom vi forsøger at forbedre strømmen som det er tilfældet med eksplosive kraftbevægelser, boksning, kaste, gymnaster osv., Er det nødvendigt at arbejde kraften for at involvere hastigheden. Med moderate vægte udfører eksplosive bevægelser; med medicinbolde, partnere, barer osv.

Mulige mavesmerter

Der er særlige situationer, hvor vi skal være særligt opmærksomme på mavesår, det gælder for personer med hyperlordose, ischias, fedme, ældre, gravid osv.

hiperlordosis

De er mennesker, der har en meget tonet abdominal muskulatur i modsætning til et meget svagt abdominalområde.

Denne dekompensation forårsager en overdreven lændekurve, der påvirker intervertebrale diske, knoglestrukturer (hvirvler), muskler og nerveender. Alt dette vender tilbage i lændehalsoverbelastninger og ubehag.

Denne type af patologier er meget hyppig i overvægtige, gravide kvinder, højhældet misbrug, personer, der bærer vægte osv.

Behandlingen, som vi skal følge, er på den ene side en toning af maven uden psoas intervention, og på den anden side strækningen af ​​den ileo-buccale muskulatur.

På den måde kompenserer vi for den eksisterende muskel ubalance.

overvægtige

Det eneste problem, som disse mennesker finder i abdominal arbejde, er et anatomisk stop.

Sommetider giver deres overdrevne fedtvæv ikke dem den maksimale leddgang af øvelsen.

Derfor er det nødvendigt at foreslå eliminering af fedtvæv gennem en korrektion af kost og kardiovaskulært arbejde.

I tilfælde af gravid Det er mere komplekst at sætte det i et par linjer, men vi vil offentliggøre en mere komplet artiklen om den anbefalede træning for gravide kvinder.

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: