💪🥇KETOSIS Del IX - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

KETOSIS Del VI

Hej og velkommen tilbage til never ending ketosis udforskning. Jeg er absolut seriøs om den endeløse del, fordi der er så meget at dele i mit forsøg på at hjælpe andre med at nå deres mål gennem denne meget effektive spiseprotokol og dens mange incantations. En af disse variationer, jeg bruger i øjeblikket, og har også brugt i fortiden med stor succes. Der er andre systemer med lav carbing, som jeg også bruger på forskellige tidspunkter, og de vil blive genstand for artikler, der kommer. Den ketogene livsstil er ikke så stiv og udelukkende som nogle ville have dig til at tro, og det er min mission at fortsætte med at kæmpe for vores sag i forsøg på at slette denne fejlagtige stereotype.

I del seks af serien blev de forskellige typer brændstof, der blev anvendt under træningen, diskuteret. Fedt, glykogen, ketoner og protein er de fire tilgængelige former for brændstof til vores kroppe. Uanset om du holder fast ved en ketogen kost eller ej, er procentdelen af ​​ketoner, der bruges til at give energi til os under træning, forholdsvis lav på omkring 10 procent. Resten kommer fra fedt eller glykogen. Protein kan omdannes til glycogen via gluconeogenese som den tredje mulighed for at fylde 90 procent tomrum. Hvis vores træningsintensitet er lav, vil der blive brugt et højt forhold mellem fedt og glykogen. Som intensiteten går op, gør også anvendelsen af ​​glycogen, og som følge heraf anvendes mindre fedt. Hvis der ikke er nogen glycogen tilgængelig på grund af ketogene tilstande, vil væv blive kataboliseret og omdannet til glykogen. Dette sker for langsomt for at være lige så effektivt som at have glykogen tilgængelig fra kropsforretninger. Dette betyder, at på grund af manglen på glykogen og den langsomme omdannelse af protein til glykogen vil træningsintensiteten blive noget kompromitteret, hvis det er ved ketosis.

I dele syv og otte blev hormoner frigivet under træning diskuteret. Af særlig interesse var catecholaminer, som tjener til at forøge liplys, hvilket i det væsentlige betyder frigivelse af fedt i blodbanen, der skal anvendes som brændstof. Bagsiden er, at de samme catecholaminer også vil øge niveauet af glykogen i blodbanen for brændstof. Dette er ikke ideelt, hvis du er i ketose på grund af det faktum, at glykogen vil blive oprettet fra din hårdt tjente muskel som beskrevet ovenfor. Også af interesse var væksthormon, insulin som vækstfaktor og testosteron. Disse er hormoner, der frigives i overflod, når træningen er særlig intens som en metode til at forsøge at straks reparere skader. De øger også direkte eller indirekte fedt tab. Ketosis er ikke den ideelle betingelse for at maksimere det hormonelle respons på grund af det faktum, at der simpelthen ikke er nok glykogen i kroppen til at udbrænde den nødvendige intensitet.

Dette er det generelle overblik over de sidste tre artikler. Jeg opfordrer dig til at læse dem alle for at få det fulde billede samt de konklusioner, der blev trukket ud fra de indsamlede oplysninger. I dag vil der blive brugt at diskutere, hvad jeg mener, er den bedste måde at maksimere alle de hormoner, der er tilgængelige for at fremkalde den højeste grad af muskelforøgelse og fedt tab. Der er dog meget at lære i de tidligere artikler, og det ville være en fejl at bare læse dette og tegne alle dine egne konklusioner af det.

Denne artikel fokuserer på en specifik variation til den ketogene diæt. Det er det, der almindeligvis betegnes som målrettet ketosis. Der er mange måder jeg har fået til at gøre dette lidt anderledes, så du vil forblive i ketosis, men vil give nok glykogen til at træne med maksimal intensitet. Den grundlæggende forudsætning for den fælles tilgang til målrettet ketosis er at spise kulhydrater inden træning for at give tilstrækkelig energi til den intense vægt træning og sprints, der er nødvendige for at få den biokemiske kaskade af hormoner til at strømme. Foruden at spise kulhydrater inden træning, bliver kulhydrater forbrugt efter træning samt at drage fordel af glykogen super kompensation vindue. Jeg kan godt lide denne teknik og synes at være meget effektiv, men der skal være nogle kvalifikationer og modifikationer af carbs og mængder forbruges.

Jeg siger slet ikke at spise en skål med havregryn før og efter træning, som det er den mest benyttede tilgang af en person, der bruger en målrettet ketoseplan. Hvis du bruger en masse langsomme fordøjelseskarber, så vil din hjerne glemme, at det vil bruge ketoner til brændstof, da pludselig er der en stabil strøm af glukose til rådighed. For ikke at nævne det rene antal kulhydrater i et par skåle havregryn vil det være ret højt.

Hvad jeg har eksperimenteret med og fundet at fungere fantastisk godt er simple sukkerarter. Melasse og ahornsirup er mine to foretrukne kilder. 15 gram præ-træning med 50 gram valle og vand, 15 gram post med 50 gram valle og vand. Disse to doser er cirka tre timer fra hinanden, da min første er en time før jeg træner og den anden er ca. 30 minutter efter. Dette, som du kan se, giver op til i alt 30 gram hurtig fordøjelsescarbs, som ikke vil være langt nok til alvorligt at forstyrre ketoseprocessen. På en sidebemærkning er dette den eneste gang jeg bruger valleprotein, da det også er hurtigt fordøjende og vil medføre, at insulinniveauerne stiger. Jeg har ikke noget imod dette under mit træningsvindue, da det vil øge væksten, især når det kombineres med de andre hormoner, der er i klar forsyning på grund af den høje træningsstimulering.

Virkeligheden er, hvis du vil træne i ekstremt høj intensitet for at maksimere dine resultater, er der brug for noget kulhydrat til at give glykogen. Jeg har fundet dette beløb til at være lige nok. Foruddannelsen 15 gram vil blive brugt op længe før sessionen er overstået, og efteruddannelsen 15 gram fra dagen før vil også. To arbejdssæt med en varighed på mellem 30 og 45 sekunder spændt, bruger 5 gram kulhydrater. Det er 12 sæt og ikke mere glykogen tilbage fra 30.Jeg kan fortælle dig, at den måde, jeg træner med kredsløb med en relativt tung vægt, for mere end 12 sæt og kontinuerlige sprinter, betyder også, at der absolut ikke vil være meget i vejen for glykogen at sparke rundt i blodbanen når jeg forlader gymnastiksalen.

Her er lidt videnskab Jeg gravede op for at støtte denne teori. Som det fremgår af de tidligere artikler, frigives adrenalin og noradrenalin under høj intensitetsøvelse. Uanset om du er i ketose eller ej, vil disse catecholaminer midlertidigt forringe ketoseprocessen som følge af frigivelse eller fremstilling af glycogen. Som tidligere nævnt, når den er fremstillet, bliver den ikke tilgængelig hurtigt nok, så din træning bliver forringet. Hvis ketosis bliver svækket på grund af fremstillingen af ​​glycogen fra protein alligevel, er det ikke fornuftigt at give glykogenet, så din krop ikke behøver at katabolisere sin egen muskel for at fremstille den? For det andet, hvorfor ikke bare få nok til rådighed, så du kan træne effektivt?

Udgivelsen af ​​disse catecholaminer begrænser indledningsvis ketosis, men de hjælper også med at genoprette den, fordi efter træning vil dine glycogenniveauer igen være ekstremt lave, da de har frigivet dine allerede lave tilgængelige butikker. Insulinniveauerne stiger efter træning, men det gør også glucagon, hvilket er meget nyttigt med at genoprette ketose. Den beskedne betjening af 15 gram kulhydrater efter træning vil gøre lidt for at forringe kroppens beslutning om at gå tilbage til at bruge ketoner til brændstof. At 15 gram bliver straks opbevaret i kroppens forsøg på superkompensation og vil blive brugt i den næste træningssession.

Ved at tage dette et skridt videre, som det blev diskuteret i del seks, ville muligheden for at gøre fastet cardio for at udnytte den faste tilstand i ketosis være et godt kompliment til denne tilgang. En anden variation ville være at bare indtage carbs for træning, muligvis mere som 20 til 30 gram, og derefter afslutte din session med cardio. Ketoner vises i blodet efter aerob træning, uanset om du er i ketose eller ej, så dette vil medvirke til hurtigt at genoprette tilstanden af ​​ketose. En anden mulighed er at gøre det, jeg oprindeligt foreslog med 15 gram før og efter, og tilføj derefter en session af cardio senere samme dag for at sikre, at ketosis er blevet fuldt genindført.

Som du kan se, er der mange muligheder, du kan eksperimentere med, hvis du prøver denne ketosevariation. Jeg har altid haft succes med strategiske timing af simple sukkerarter, mens i ketose af mange grunde. Den hurtige fordøjelse og karakteren af ​​simpelt sukker tjener også til at stimulere min skjoldbruskkirtlen og få de hormoner, der produceres af denne kirtel, til både at øge fedt tab og stimulere proteinsyntese. Hvis vi bruger fine runde tal, vil alt under 100 gram kulhydrat om dagen holde nogen i ketosis. Hvis vi træner intensivt oven på det, vil antallet af ketoner for at kompensere for manglen på tilgængeligt glykogen hele dagen være endnu højere.

Vi tilbringer det meste af vores dag ikke træning, så det er min opfattelse, at den mest effektive måde at tabe fedt på og opbygge muskler er at sikre, at vores træning bliver brugt på en måde, der sikrer, at vi vil være i en optimal hormonel tilstand i resten af ​​de 24 timer, vi er ' t i gymnastiksalen. Ved at tilføje en lille mængde simpelt kulhydrat til min før- og efteruddannelsesplan føler jeg, at jeg har opnået det. Jeg håber du giver dette et forsøg, og hvis du gør det, så lad mig vide, hvordan du kan lide det. Næste op i variationer af ketosisserien i en serie er en FitnessVolt-original: anabolske ketose. Jeg kommer snart til det, men der er et par andre ting, jeg gerne vil dele med dig først. Jeg håber at se jer alle her i morgen. Indtil da,

Glad løft!

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: