💪🥇Captain's Chair Leg og Hip Raise - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Kaptajnens stolben og hoftehæve

Også kendt som den vertikale ben og hofte hæve.

I denne øvelse

  • Din hovedmålmuskel blev udført: Rectus Abdominis
  • Synergister: Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Obliques
  • Dynamisk stabilisator: Rectus Femoris
  • Mekanik: Forbindelse
  • Force: Træk

Startposition

  1. Kom ind i kaptajnens stol og læg dine underarme på puderne, dine hænder på håndtagene, din ryg mod bagpuden, dine ben forlænges og hænger lige ned. Dette er startpositionen.
  2. Dine arme skal bøjes 90 grader og dine overarme i en lige linje med dine sider.
  3. Tryk på din nederste del af ryggen mod bagsiden.

Udførelse

  1. Udånder og som du gør, løft dine ben op i en glat buet bøjning ved knæene mod brystet ved at bøje dine knæ, indtil dine lår er omkring parallelt med gulvet.
  2. Prøv at holde slutpositionen for et tal på to.
  3. Inhalér og sænk langsomt dine fødder til startpositionen på en kontrolleret måde.
  4. Gentag for ønsket antal sæt.

Nogle indsigter

  • Bevægelserne skal kontrolleres. Lad ikke momentum opbygge sig.
  • Under kaptajnens stolben og hoftehæve virker dine rektablødninger og obliques kun som stabilisatorer, medmindre du bøjer din talje og hæver dine hofter fra rygstøtten øverst på bevægelsen. Hvis du ikke bøjer din talje, er din iliopsoas målmusklen.
  • Sørg for at holde din nederste del trykket mod bagsiden. Dette er vigtigt, fordi dine ben hæves af dine hoftefleksorer, især dine iliopsoer. Dine iliopsoer stammer fra din nedre del af ryggen (lændehvirvelsøjlen) og lægger fast i lårbenet.
  • For at hæve dine ben skal dine iliopsoer trække på din lændehvirvelsøjlen, som kan tvinge den til at hyperextreres.
  • Hvis du ikke støtter din nedre ryg ved at trykke den mod bagsiden, kan den gentagne hyperextension af din lændehvirvelsøjl føre til problemer med ryggen og smerter.
  • Kaptajnens stolben og hoftehæve er en strålende øvelse for at udvikle styrken og stabiliteten i din kerne. Du kan gøre det vanskeligere ved at rette dine ben eller holde en håndvægt mellem dine fødder.

Kaptajnens stolben og hip hæve video

Dette er ikke den bedste demonstration af kaptajnens stolben og hoftehæve. Jeg kunne ikke finde nogen bedre videoer!

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: