💪🥇The Bench Press - Den Største Lift Ever 4 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

High Reps vs Low Reps – 2

I den første episode af den igangværende saga, der er centreret omkring bænkpressen, kiggede jeg på den horisontale barbellpresses historie og udvikling. I den anden episode talte jeg om klappunktet og strategierne for bedre at øge din bænkpress i forhold til den ofte konfronterende del af elevatoren. I den tredje episode diskuterede jeg form og muskelaktivering og kiggede på strategier, du kan bruge til at målrette mod de områder, du ønsker at forbedre. På dagens show vil jeg gerne se på de metoder, som bænkpressen er uddannet, og se om der kan foretages forbedringer for at maksimere både vores styrke og vores gevinster.

Mange bodybuilders, selv inkluderet, træner bænken en gang om ugen i brystet og bruger masser af volumen på bænkpressen samt de andre bevægelser, der inkluderer hældningsbenk, dips og fluer. Powerlifters, på den anden side, træner bænken, tryk to gange om ugen med en session afsat til maksimal belastning og en anden session, der fokuserer på strøm. Ligesom alle ting der har at gøre med den meget upræcise "videnskab" af bodybuilding og powerlifting, kan begge lejre drage fordel af eksperimentering. Ved at prøve forskellige strategier og teknikker kan man i det mindste lære mindst noget eller tilpasse en teknik til at bruge og forbedre sin nuværende rutine.

Som enhver anden kropsdel ​​kan de muskler, der benyttes under bænkpressen, trænes mest to gange om ugen. Hvad jeg personligt gør, som jeg aldrig har fundet dobbelt split til at fungere godt for mig, er at træne brystet på mandag (for eksempel) og triceps på torsdag. Ved at gøre dette kan du træne bænkpressen to gange om ugen ved at udføre den traditionelle brede grebspresse for at fokusere på pectoralsne på mandag og den tætte greb variation til at træne tricepsne på torsdag. Det er umuligt at træne brystet uden træning af tricepsen, når enhver form for presning er involveret og omvendt. Dette gælder også for dips, hvilket er en anden stor to gange om ugen motion, der kan fokusere på begge muskelgrupper effektivt og derved træne begge muskler to gange om ugen, samt at udføre en stor hjælpeløft til bænkpressen.

På en anden note delte jeg al min træning som denne. Jeg træner quads på søndag og hamstrings på onsdag. Du kan ikke kneppe eller dødløft uden at involvere begge sæt muskler. Ved at tilføje i lavfod placerede benpresser til at målrette quads og højfodspositioner for at målrette hamstrings (såvel som andre øvelser som lunges og step ups) arbejder jeg begge sæt muskler grundigt to gange om ugen, selvom fokuset er på kun en muskelgruppe ad gangen. Jeg kunne uddybe meget mere på denne træningsstil, der blev nødvendiggjort af tidsbegrænsninger, men jeg er gået langt væk fra emnet. Mit fortyndede punkt, jeg forsøgte at lave, er, at der altid er mere end en måde at nå et mål på. Det er op til dig gennem spor og fejl at finde ud af, hvad der giver dig mest gevinster og mest effektivt.

Når det kommer til hypertrofi og rækkevidde, mener jeg, at dette er et område, der ikke kan udforskes nok. Ethvert sæt til fiasko fra 25 reps til 6 vil effektivt nedbryde muskelvæv og stimulere proteinsyntese. Alt for ofte finder de fleste bodybuildere et repområde, der er behageligt og arbejder inden for dette område. Jo mere du tvinger dine muskler til at tilpasse sig uden for deres komfortzone, desto større er tilpasningen.

Når det kommer til styrke og bænkpressen, er formlen meget enklere. Alt over fem reps er overflødigt, og i sidste ende skal du fokusere på at blive behageligt at udføre enhedsrepræsentanter. Hvad der altid er vigtigt, men absolut nødvendigt, når man arbejder i de lave repintervaller, er overholdelse af korrekt form. Det er også en god idé at bruge forskellige variationer, når du træner på denne måde for at forhindre en overanstrengelse samt at stoppe dine gevinster gennem habituation. Dette kommer til at lyde indlysende, men jeg ser stadig mange falde i randen med at bruge den samme vægtuge i og ugen ud – langsom og stabil stigningsstyrke gevinster er et must ellers er du ikke styrketræning, men kun ved at opretholde styrke.

Jeg nævnte et par metoder ovenfor og i tidligere artikler i denne serie for at tilføje variation til din rutine, og de er alle gyldige og værdsatte. Når det er sagt, hvis du er den type person, der kommer i week in og week out og udfører bænken med stor teknik og stadigt gør fremskridt, så har du sandsynligvis det hele taget ud. Det vigtige at være ærlig med er dit niveau for fremskridt. Er du virkelig i gang, eller er du lige bygget til bænken, og det var nemt for dig? Hvornår var sidste gang du tilføjede vægt og derefter holdt den vægt og tilføjede mere?

Kun du kender svarene på disse spørgsmål, og den eneste ting, vi alle som bodybuilders skal håndtere, er at være vores egen træner. Enhver god træner vil få sin atleter til at gøre fremskridt gennem en gennemtænkt og lagt plan. Hvis din træner ikke har dig efter en plan, så er det tid til at få en ny træner. Det er dog ikke muligt, så det er virkelig tid for dig at øge din indsats uden for gymnastiksalen og formulere en plan med det, du har lært hidtil.

Der vil selvfølgelig være mere at lære om den næste episode af The Bench Press – The Great Lift. Indtil da,

Glad løft!

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: