Er det en karbon en karbon? Et dybtgående kig på kulhydrater - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Figur Konkurrent Samantha Baker taler med FitnessVolt.com

Har du nogensinde spekuleret på følgende: Er 40 gram havre mindre opfedning end 40 gram sukker? Har hele gevinster mere næringsværdi end raffinerede korn? For at undgå overkonsumtion af fructose skal du skære ned på frugt?
Der er mange klassifikationer for carb-baserede fødevarer og lige vilkår for bestemte typer kulhydrater.

Lad os for eksempel diskutere sukker. Folk tror, ​​at sukker er meget opfedning, og kalorier til kalorieindhold er mere opfedning end andre carbs. Der er andre, der vil prædike alle carbs, vil vende sig til glukose i fordøjelsessystemet og også acceptere, at en kalorieindhold er en kalorieindhold.

Desværre bliver disse argumenter ofte forvirret af counter argumenterne baseret på teorier, der involverer insulin, og kalorieindholdet er et kalorieindhold, men ikke alle kalorier vil have samme virkning på din kropssammensætning. Der er en hel mængde forskellige slags fødevarer, som alle har forskellige virkninger på dit stofskifte, og de har alle forskellige absorptionshastigheder, hvilket er en af ​​grundene til, at kalorieindholdet til kalorievalle er mindre opfedning end fedt.

I stedet for at komme ind i en teoretisk debat om dette spørgsmål (som de fleste fitnessbranchen synes at elske), ser vi bare lige på de kolde hårde fakta.

Det er vigtigt at holde pragmatik og akademisk når det kommer til din forskning om ernæring. Denne artikel vil være baseret på bodybuilder's mål, men de fleste kan tage noget væk fra de oplysninger, der gives om virkningerne af forskellige kulhydrater på kroppens sammensætning.

Før vi afslører nogle af de kødfulde fakta, er det vigtigt, at vi går over nogle metodologiske problemer. For at træffe en mere præcis beslutning skal vi komme ud af sindrammen: "Store bodybuildere spiser hovedsagelig brun ris og kylling, og at folk, der spiser masser af sukker, kun er fede sofaer, så ris skal være bedre end sukker" . Det er tydeligt, at de fleste undersøgelser af forskellige kulhydrater på kropssammensætning er faktisk metodologisk fejlbehæftet. De fleste af disse undersøgelser tager ikke hensyn til kontrollen med andre makronæringsstoffer, foranstaltninger som proteinindtag, total energiindtag og hensyntagen til ad libtium kontrol (hvor meget du kan spise) tages heller ikke i betragtning.

Der er meget forskning på sukker, der rent faktisk testes på rotter, for at få en klarere forståelse af sukker, vil vi helst have test udført på forskellige grupper af mennesker, der består af forskellige kropstyper (ectomorph, mesomorf etc.).
Heldigvis har jeg gennemgået en enorm mængde litteratur for at finde nogle gode eksempler på videnskabsstudier, der viser os de oplysninger, vi leder efter.

COMPLEX CARBS VS. Enkle carbs

Den mest almindelige måde at klassificere carbs på er to grupper: komplekse carbs og simple carbs. Klassificering af kulhydrater afhænger af fødevarens kemiske struktur og mængden af ​​sukkerfordøjelse og absorption. Enkelte kulhydrater indeholder enten et eller to sukkerarter, hvis komplekse kulhydrater indeholder tre af flere sukkerarter, som defineret af Medline Plus Medical Encyclopedia.

Enkle carbs vil indeholde: bordsukker (saccharose), frugtsukker (fructose), mælkesukker (lactose). Komplekse carbs (som undertiden kan kaldes stivelse) vil indeholde: kartofler, stiger, kornbaserede fødevarer og bælgplanter. Bemærk, at sondringen af ​​komplekse og enkle kulhydrater er fuldstændig vilkårlig.
Når vi når molekyl 3 af sukkerarter begynder vi at klassificere det som komplekst, så får det meget på en bodybuilder, hvis et kulhydrat er enkelt eller komplekst?

En undersøgelse, som jeg fandt, som bestod af 400 mennesker, havde en gruppe, der spiste en kost, der var høj i komplekse kulhydrater, og havde en anden gruppe en kost, der var høj i simple carbs. Det skal bemærkes, at begge disse diæt indeholdt den samme mængde kulhydrater og kalorieindhold. Undersøgelsen viste, at der ikke var forskelle i fedt tab eller muskeludtømning; de fandt identiske virkninger på blodlipidniveauer. For yderligere at understøtte disse resultater har andre rapporter og undersøgelser fundet ud af, at kostvaner, der indeholder forskellige mængder sukkerindtag, resulterede i samme ændringer i kroppens sammensætning. En anden nylig undersøgelse viste, at skiftende fructose til andre iso-kaloriske kulhydrater ikke forårsager vægttab.

Så forholdsvis talt for bodybuilding er det ligegyldigt, om din kilde til carbs kommer fra kompleks eller simpel carbbaseret mad, så længe carb-mængden tæller er den samme.

FORKLARING AF DEN GLYCEMISKE INDEKS

En rimelig forklaring på ovenstående resultater er, at klassificeringen af ​​enkle og komplekse carbs ikke resulterer i, hvad det er meningen at gøre. Henvisning til GI-gruppen rapporterer, at "Vilkårene som komplekse carbs og deres sukkerindhold, som fremgår af fødevaremærker, er nu vist at have ringe ernæringsmæssige eller fysiologiske betydning.

Fødevare- og landbrugsorganisationen og Verdenssundhedsorganisationen håber, at disse vilkår kan slettes og erstattes med GI-værdien og fødevarens samlede kulhydratindhold. GI (glykæmisk indeks) er en måde at rangordne kulhydratindholdet inden for mad i en skala fra 0 til 100, defineret ved, i hvilket omfang blodniveauerne hæves efter at have spist. Fødevarer, der absorberes og fordøjes med en hurtig hastighed, vil resultere i svingende blodsukker niveauer, disse vil være højt GI fødevarer. Lavt GI fødevarer, på grund af deres karakter af langsom fordøjelse og absorption, vil producere en langsom gradvis stigning i blodsukker niveauer. "

Ovennævnte kommentar fra GI-gruppens rapporter er ikke 100% afgørende, så vi skal se, om de holder op i vitenskaben.

ER DIN ORGANISATION SAMMENSET AF GLYCEMISK INDEKS AF ET DIET?

En nylig undersøgelse ved hjælp af forskellige vægttabsdietter, der indeholdt samme energiindhold og makronæringsstofsammensætning, men havde forskellige glykemiske indeksniveauer, fandt ingen ændringer i fedt tab eller muskelretention blandt grupperne. Yderligere analyse viste, at den glykemiske belastning inden for kostvanerne ikke havde nogen virkning på appetitiv som opfattet af fuldhed, ad libitum fødeindtagelse, sult og overholdelse. Endnu mere analyse fandt ingen ændringer i sundhedsmarkører som: blodtryk, puls, blodlipider og glukose og insulinniveauer.

De eneste berørte ændringer var et fald i LDL-kolesterol inden for den lave glykæmiske belastningsgruppe. Hvis du undrer dig over, vil ovenstående også gælde for bulking, da disse tests blev udført med vægtforøgelse som målet, i stedet for vægttab.

En gennemgang, der omfattede grundig meta-analyse og systematisk analyse understøttede ovenstående resultater og konkluderede, at virkningerne på sundhedsmarkører er stærkt afhængige af deres oprindelige værdier. De fandt også lave glykæmiske belastningsdieter blev kun påvirket af mennesker, der var usunde i første omgang, synes at være overvægtige af diabetespersoner; til sunde mennesker var der lille effekt. Dette er det, der er kendt som loftet effekt – hvis det ikke er blækket, prøv ikke at ordne det, hvis du allerede er sund, spiser "sundere" fødevarer på et tidspunkt, vil ikke gøre dig endnu sundere.

For eksempel, hvis du allerede er lænet, se din kost, og du er fysisk aktiv, ville du være i den sunde kategori, og den glykemiske belastning i din kost vil ikke have væsentlige virkninger på dit helbred af kropssammensætning.

EFFEKTER PÅ ØKONOMISK PRÆSENTATION

GI niveauerne af den mad du spiser før træning har ingen effekt på præstationsniveauer; heller ikke: grad af opfattet anstrengelse, ventilation, beta-endorfin niveauer, ventilation, respiratorisk kvotient, lactat og substratoxidationshastighed. GI-satsen for de fødevarer, du spiser, gør ingen forskel på dine præstationsniveauer, når du deltager i anaerob styrketræning. Behov for carbs for energi er alligevel en psykologisk ide.

Energi måles i kalorier, energi i psykologiske termer er resultatet af sympatisk nervesystemaktivitet, og indtaget af kulhydrater reducerede faktisk dette.

YDERLIGERE LÆSNING PÅ INSULININDEKSEN

Det kunne nemt hævdes, at insulinindekset er det sande mål, vi bør være bekymret for, men de undersøgelser og undersøgelser, vi har undersøgt, har også implicit studeret dette. Udskiftning af sukkerbaserede produkter med kornprodukter og bytte af hvid ris til brun ris, som det var gjort i nogle af de ovennævnte undersøgelser, viste ændringer i det glykemiske indeks og belastning og også insulinindekset.

For at opsummere glykemiske niveauer og insulinindeks korrelerer stærkt med de eneste forskelle, der ligger ned til fedt og proteinindhold i fødevaren, ikke kulhydratindholdet. Det betyder, at ovenstående udsagn om glykæmisk indeks også gælder for insulinindeks.

Du kan få rippet og makuleret uden at begrænse dig selv til bare brun ris som din eneste kilde til carbs. Din seks pakke kommer ikke til at falme væk og blive en fed mave, hvis du spiser sukker, bare hold øje med dit kalorieindtag. Dette er den samme 'bro videnskab', der får mange fanget i at følge en obsessiv og monotont kost, der ikke er godt for dig i ernæringsbetingelser eller psykologisk.

WRAPPING SINGER OP

• Du bør ikke være bekymret for, om carb du spiser, er et komplekst eller simpelt carb, og du bør heller ikke være bekymret over glykemiske niveauer eller insulinindeks. Den samlede mængde kulhydrater er det, der betyder noget, fordi kulhydrater indeholder kalorier.
• Hvis du allerede er sund, spiser den type carb du ikke spiser, det træder først i kraft, når du er usund.

Vær opmærksom på, det er stadig ikke ok at fylde dig med slik og andre junkfood. Denne artikel var at se på kulhydrater på et makronæringsniveau. Forskellige typer kulhydrater indeholder ikke kun forskellige makroer, de indeholder også andre ting, som f.eks. Mikronæringsstoffer. Jeg kan ikke få dette over nok, sukker må ikke afvige fra kalorier fra kartofler, men sukkeret vil indeholde tomme kalorier, i modsætning til kartofler, der indeholder mange andre næringsstoffer, der er gode for dit helbred. Til bodybuilders er sukker- og insulinniveauet irrelevant, hvad der er vigtigt er, hvad der ellers er i fødevaren.

For at opsummere det, er en carb en carb.

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: