💪🥇Top 5 ben træningsfejl og hvordan man retter dem - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Cheat Training: Sådan falder du i løbet af træningen for ekstra muskelmasse

Leg træningsfejl

Med mere kød end en deli tæller, og luret ud med lodrette kløfter og vandrette etsninger, kan quadriceps være showstoppere. Desværre maksimerer de fleste bodybuilders aldrig deres quads, fordi de forever forkorter deres ben træning. I dag undersøger vi de mest hyppige quad-træningsblundre og lægger en handlingsplan for at korrigere hver, så den tid, der tilbydes i squat rack og benpress tjener dig en A + i ben gevinster.

# 1 Forkert målretningsområder

Her er en fremtrædende myte: at fokusere mere på dine quads og mindre på dine glutes under Smith-maskine eller hack squats, bevæg dine fødder videre fremad.

Faktisk er det modsatte sandt. På samme måde tror mange, at en bred holdning vil virke yderste quads og en smal holdning rammer flere af det indre område-forkert igen. Faktum er, at selv mange erfarne bodybuildere simpelthen ikke ved, hvordan man bedst retter sig mod de fire quadriceps muskler (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius og vastus medialis) og de forskellige muskler i de øverste lår.

Løsninger

  • Peg tæerne ind for at arbejde de ydre quads (vastus lateralis) mere; pege dem ud for at arbejde de indre quads (vastus medialis) mere.
  • Hold dine fødder under dine hofter under øvelser, som Smith machine squats, at målrette quads mere og glutes mindre.
  • At tage en smal holdning vil fokusere mere på de ydre quads; tager en bred holdning (og peger dine tæer ud) vil fokusere mere på musklerne i det indre lår.

# 2 Brug af afkortet rækkevidde

Du ser det i hvert gym. Guys lægger op i benpressen for i bedste halvdelen og bøjer knæene kun langt nok til at holde vægten i bevægelse.

Den samme forkortede bøjning forekommer ved squat racks, hack squat maskiner og ofte selv for benforlængelser. Når en bodybuilder træner quads, er oddsene at han vil gå igennem bevægelsen om ikke at gå igennem hele bevægelsen; først og fremmest fordi at lave benøvelser for sæt af fuldmægtige er hårdt, og at halvt reps tillader tungere træning – der giver illusionen om at træne hårdere – så quads bliver "kortvokset" og dermed shortchanged. Ved at begrænse bevægelsens længde begrænser du din vækst.

Løsninger

  • Hver rep af de fleste sæt squats bør falde ned til, hvor dine quads er parallelle med gulvet eller platformen, om ikke dybere. Undtagelsen fra denne regel er, når man gør halv squats for at fokusere mere på medialis, hvilke undersøgelser viser, at de er effektive.
  • Enhver form for benpress skal falde i det mindste, indtil dine quads er parallelle med fodplatformen. I en 45-graders benpress skal dine knæ bøje brystet, uden at dine gluter kommer op af benpresset sædet, hvilket ville lægge stor belastning på din nederste del af ryggen.
  • Squats eller benpresser bør kortvarigt låses eller stoppes lige så lidt som muligt.
  • Når du udfører benforlængelser, gå fra en fuld strækning (kalv vinkelret på låret) til en fuldstændig sammentrækning, hvor du kort lås dine knæ og bøj lårene.
  • Lunges, lår adduktioner, og enhver anden ben øvelse skal have en fuld strækning og sammentrækning.
  • Du kan ønske at forlænge sæt af nogle maskinbenøvelser via partikler, men gør det først, når du har nået svigt med full-range reps.

# 3 går for tungt

Denne fejl rejser næsten altid sammen med den der går forud for den, da det går for tungt, der fører til afkortede reps og afkortede reps giver dig mulighed for at gå for tungt.

Dette gælder især benpresser, fordi det er meget sandsynligt, at du kan bruge mere metal med denne øvelse end nogen anden. Dette hæmmer dit ego, og fordi fyren før du brugte 800 til halv reps i stedet for 500 for fulde reps, vil du også veksle disse 800 pund delvist. Hvad endda, selvom du hugger dig dybt i hullet, kan du pyramide op til singler og fordoble bare for at slå så mange plader som muligt på hver træning og dermed fodre din stolthed, men ikke bygge meget-hvis nogen-muskler.

Løsninger

  • Gør fuldrange bevægelser (se fejl nr. 2).
  • Hold reps for de fleste sæt i otte til 12 rækkevidde.
  • Fokuser på dine muskler, ikke på vægten.

# 4 Squatting med forkert formular

At stoppe langt fra parallel er ikke den værste hukommelse.

Mange bodybuilders læner sig for langt frem og skubber deres hofter for langt bagud, arbejder ryggen, hofterne og skyttene mere end deres quads. Hvad er værre, dette kan potentielt belastes dine rygsøjler. Hvis du vil gøre barbell squats forkert, er det bedst at ikke gøre dem. En bedre mulighed er at øve den rigtige form for denne uvurderlige øvelse, indtil du knepper rigtigt hver gang.

Løsninger

  • Generelt, når du tager en holdning, der ligger uden for skulderbredden, er det bedst at gøre det med tæerne vinklet lidt udad, men find den holdning, der lader dig forblive så opretstående som muligt. Ofte har højere bodybuilders en bredere holdning.
  • Overemphasize buen i din nederste del af ryggen.
  • Se lige ud gennem hver rep.
  • Når du falder ned, hold din røv over dine hæle, som om du vil sætte dig ned på en stol.
  • Kør ud af hullet, bevæg dine hofter inden du flytter dine knæ.
  • Øv dig korrekt oprejst form ved at sidde til (butt bare rørende) og stige op fra en bænk, stol eller kasse sat parallelt. Brug ikke vægt eller let vægt, før du behersker dette.
  • Overvej at begynde med Smith-maskeklubber, indtil du behersker formularen, og derefter gå videre til fri vægt squats.

# 5 undlader at mislykkes

Ben træning er en tæve. Pushing sæt af sådanne øvelser som front squats, benpresser og walking lunges til deres max vil føle, at nogen skyder en blowtorch på dine lår, og de fleste bodybuilders forbliver ikke under blowtorch længe nok.

Du kan regelmæssigt superset biceps og triceps øvelser, gøre tvangsrepræsentanter, når bænk presser og slipper sæt under side laterals, men det er mindre sandsynligt, at du anvender samme intensitet til dine ben træning-blot på grund af smerte kvotienten. Som vi allerede har forklaret, går bodybuilders ofte for tungt (med afkortede reps) på basen af ​​benet. Low-rep træning er den nemme vej ud.

Max ud på fem reps af benpressen og max ud på 15 reps, og der er ingen tvivl om at skubbe dig selv til grænsen (med en lettere vægt) for 15, vil medføre større plage. Følg straks de 15 reps med yderligere 15 af hack squats eller lunges, og du vil begynde at forstå maksimal legdag intensitet.

Løsninger

  • Brug reps i 10-15 serien for at øge intensiteten.
  • Brug lejlighedsvis intensive teknikker som partials, supersets og pause til at skubbe sæt ud over fuld-rep-fejl.
  • Accepter smerte som en nødvendig komponent i fuldborede quad træning

Erfaringer

  • Placer dine fødder for at målrette mod forskellige quad områder.
  • Lav hver rep en fuld rep. Ved hukning eller benpressning betyder det at bøje dine ben, indtil dine lår er mindst vinkelret på dine kalve.
  • Hold generelt dine reps i otte-til-12-serien.
  • Øv ordentlig squat form.
  • Skub sæt til fiasko og nogle gange ud over.

Forfatter: Greg Merritt
Referencer: flexonline.com
Copyright 2010 Weider Publications

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: