De 5 fælles Tricep træningsfejl og hvordan man retter dem - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Ben træning 101: Den komplette ben træning

Triceps er som storebroret med et blåt kravejob, der trænger til anonymitet, bærer deres egen arbejdsbyrde og hjælper andre (bryst og skuldre). Overalt bliver de overskygget af deres lillebror biceps, stjerne atleten, der tager større opmærksomhed uden at arbejde så hårdt (hjælper kun tilbage). Nøglen til denne analogi er, at tri er de større muskler, på trods af deres dårlige ry. I denne artikel håndterer vi de fem mest almindelige triceps blunders og lægger et kursus for at hæve din tri's til stjerne status.

Fejl # 1: Ikke stressende på alle tre hoved

Som navnet antyder, har dine triceps tre hoveder: lang (øvre inderside), mediale (nederst inde) og lateral (udenfor). Hovederne arbejder altid sammen, så det er umuligt at isolere en fra de andre. Vinklen på dine arme ændrer imidlertid vægten og spænder hovedet anderledes. For mange bodybuilders er uvidende om, hvordan forskellige øvelser rammer deres tri'er, og dermed overemphasizes de typisk deres laterale hoveder og underemphasize de lange og mediale hoveder.

Løsninger

  • Når dine arme er lige ved dine sider med et håndtag eller et parallelt greb (palmer vender mod hinanden, også kendt som et neutralt greb), arbejder de laterale hoveder mest som ved konventionelle pushdowns.
  • Når dine arme er lige ved dine sider med et håndgreb, bliver de mediale hoveder ramt mest. Uanset håndposition hjælper mediale hoveder også mere på alle triceps elevatorer, da armene når fuld udvidelse. For at give dine mediale hoveder deres skyld, skal du overveje at tilføje omvendte greb-pushdowns til din rutine og altid presse ud hele sammentrækninger på triceps øvelser.
  • Når dine albuer bevæges foran din krop eller overhead, er de lange hoveder målrettet. Overhead extensions er bedst til at "gå lang", så medtag altid en form for overhead tri extension i din rutine.

Fejl # 2: Ineffektiv træningsordre

Ingen øvelsesordre er forkert, men nogle er mindre effektive. Ændring af ordren kan chokere dine tri'er, og til tider må du muligvis forudstød ved at sige, nedskæringer før tætte bænke. Begynd dog de fleste træning med de øvelser, hvor du kan overbelaste dine tri'er med den største modstand. Gør dem først i din rutine, fordi det er, når du er stærkeste.

Løsninger

  • Gør sammensatte elevatorer, såsom dips eller nærbetjeningsbænkpresser, først.
  • Gør 2-arm, frivægt udvidelser næste.
  • Afslut med ensidig (en arm) eller kabel øvelser.
  • Du kan ændre den foregående ordre til lejligheden, men hold dig til det for de fleste tri træning.

Fejl # 3: Fokuserer for meget på maskiner og kabler

Mange undervisere stoler for meget på forskellige pushdowns og kabelforlængelser. For eksempel er det ikke ualmindeligt for bodybuilders at inkludere fire sæt både V-bar og reb pushdowns i samme træning, men disse lignende øvelser spænder triceps på næsten identiske måder og understreger sidehovedet.

Løsninger

  • Gør en sammensat øvelse (en der også involverer bryst og skuldre) i hver tri-træning. Eksempler er tætte håndbænkpresser, oprejste dips og bænkdips med dine hænder bag ryggen.
  • Gør mindst en EZ-curl bar eller dumbbell forlængelse i hver tri træning. Eksempler omfatter liggende EZ-curl bar triceps extensions, to-arm dumbbell overhead extensions og one-arm dumbbell overhead extensions.
  • Hvis du laver to push-down øvelser, skal man lave et håndtag eller et parallelt greb (for at understrege laterale hoveder), og den anden skal være underhånd (for at understrege de mediale hoveder).

Fejl # 4: Forkert form

For at fokusere stress på dine triceps, skal du holde dine albuer låst på plads. I det øjeblik du begynder at flytte dine albuer fremad, bagud eller udad, skifter du lidt vægt på dine skuldre. Hvis du gør det, kan du bruge mere vægt eller skrue ud flere reps, men hvis du gør tri øvelser til partielle pullovers, gør du det lettere på dine triceps, når du skal gøre det sværere.

Løsninger

  • Lås albuerne på plads for alle reps, indtil du når fejl. Til pushdowns er det nemt at gøre ved at trykke på albuerne mod dine sider og ikke lade dem afvige fra den position.
  • Når du har nået fiasko med strenge reps, kan du så løsne din form for at eke ud et par flere reps. Gør dette ved at flytte dine albuer fremad i den negative halvdel af repen og bagud i den positive halvdel. Snyde så lidt som du skal for at holde sættet i gang.

Fejl # 5: Overtraining

Ud af alle dine kropsdele er triceps mest tilbøjelige til overtraining. Dette skyldes delvis, fordi de fleste bodybuildere ved, at tri'erne er større end bi'erne, og i deres søgen efter højere kaliberpistoler antager de, at hvis de laver 12 sæt for bi, skal de svinge 18 for tri'er. Også – i modsætning til dine bi'er, som kun hjælper under back-træning – hjælper din trimmer, når du træner brystet (tryk på bevægelser eller dips) og skuldre (tryk på bevægelser). Hvis du træner bryst, skuldre og triceps på forskellige dage, får de en triple whammy, sandsynligvis uden nok tid til at genvinde mellem træning.

Løsninger

  • Triceps er relativt små muskler. Generelt er 12 sæt tilstrækkelige. Hvis du gør bryst- eller skulderpresseøvelser tidligere i samme træning, bør du overveje at gøre endnu færre sæt, fordi din træner får noget arbejde, der spærrer presser.
  • Hvil mindst 48 timer og helst mindst 72 timer mellem træningsbryst eller skuldre og trænings triceps. Arranger din træningsdeling i overensstemmelse hermed.

Erfaringer

  • Gør øvelser i hver triceps træning, der understreger de lange, laterale og mediale hoveder.
  • I almindelighed løfter sammensatte elevatorer først, tohånds fri vægtløfter og slutter med enarms- eller kabeløvelser.
  • Medtag gratisvægt øvelser i hver tri-træning.
  • Lås albuerne på plads, indtil du når strenge rep-fejl.
  • Normalt må du ikke mere end 12 sæt pr triceps træning og altid hvile mindst to dage mellem træningsbryst eller skuldre og trænings tri.

Forfatter: Greg Merritt
Referencer: Copyright 2004 Weider Publications

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: