💪🥇Hvor ofte skal du træne til fejl? - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Back Squats eller Front Squats: Hvilket bygger mere muskel og styrke?

Velkommen tilbage til serien går over alle ting relateret til muskelopbygning. I den første artikel slog vi af denne muskelbyggende serie ved at diskutere mange af de elementer, der har betydning for muskelvækst og mere specifikt betydningen af ​​volumen. I den anden artikel diskuterede vi betydningen af ​​progressiv overbelastning for løbende forbedringer. I denne artikel vil vi se på træning til fiasko og bestemme, hvor vigtigt det er at tilføje til vores træning, samt hvor ofte vi skal gøre det, hvis overhovedet.

Hvis du husker sidste gang, diskuterede vi vigtigheden af ​​det samlede træningsvolumen, og igen vil det være en faktor i, hvordan vi kommer til en konklusion om dagens emne, nemlig uddannelse til fiasko.

Vi ser det hele tiden. "Gå hårdt eller gå hjem" eller "ingen smerte ingen gevinst."

Dybest set bliver vi konstant fortalte, om vi ikke forlader gymnastiksalen med en pølse af affald og kravler ud på vores hænder og knæ, vil vi ikke gøre fremskridt. Du ser denne trend med alle nye træningsprogrammer og træningsprogram udgivet. Problemet er imidlertid, hvor længe kan du opretholde dette? Hvad sker der med dit træningsvolumen?

Før vi kommer ind i alt det, lad os diskutere nogle grunde til, at det almindeligvis anses at træning for at mislykkes er nødvendigt. For det er det troet, hvis dine muskler skal vokse, de skal bruges på en måde, som de ikke allerede er i stand til. Husk, at kroppen er meget adaptiv, og hvis du ikke giver det en grund til at ændre det, vil det ikke. Dette bestrider jeg ikke. Der kan også være en større aktivering af motorenheder, når træning til svigt, større muskelskader og der kan være en større udskillelse af vækstfremmende hormoner fra træning til svigt. (1)

Selvom videnskaben måske ikke helt bakker op, at træning til fiasko fører til større stigninger i anabolske hormoner (2), er det ikke rigtig et stort emne for mig, for som jeg tidligere har påpeget i denne 2-del-serie kortsigtede pigge i anabolske hormoner, t gøre en forskel, og at det er deres overordnede niveauer, der gør den reelle forskel. Hvis du gerne vil have flere oplysninger om denne teori om mig, skal du sørge for at tjekke den serie, jeg nævnte, fordi jeg vil blæse ved det emne her.

Nu vil jeg gerne gå videre og bringe emnet tilbage til det samlede træningsvolumen. Sikker på, jeg kan måske lyde som en smule af en brudt post, men lydstyrken er vigtig, og vi skal altid huske på det. Hvis træningsvolumen er lige så vigtig som litteraturen ser ud til at være understøttende, siger det, at det måske ikke er den klogeste beslutning at ofre volumen til træning til svigt.

Tænk på det i et sekund. Lad os sige, at du skal løfte hvert sæt til fejl på bænkpressen. Vi sætter din 10RM på 200 lbs for nem matematik. Hvis du rammer alle ti og prøver en 11th rep på dit første sæt og fejler, vil dit centralnervesystem blive beskattet, dine energibutikker vil blive udtømt, og du vil få en hårdere tid med dit næste sæt. Nu på din 2nd sæt dig kan kun nå 7 reps og svigte på 8th. Nu er du virkelig træt, men du har stadig 1 sæt tilbage. Denne gang kan du kun nå 5 reps, inden du fejler. Du har nu lavet 22 sæt på 200 lbs for en samlet mængde på 4400 lbs.

Lad os sige, at du ikke går til fiasko, måske forlader du en i tanken til de første to sæt, og du rammer 9 reps hver gang. Du føler dig stadig godt, og i det sidste sæt kan du nok stadig få 9 og måske endda slå den 10th rep. I stedet har du lavet 28 reps på 200 lbs for en samlet mængde på 5600 lbs. Kan du se, hvordan træning til fiasko ikke altid er den bedste idé? Selvfølgelig, hvis du går til fiasko i hvert sæt, vil du lade gymnastiksalen føle sig udmattet, men dit samlede volumen vil ramme, ligesom dit centrale nervesystem gør det sværere at komme tilbage flere gange om ugen og gøre det igen og igen.

Når vi ser på nogle casestudier, der sammenligner træning til fiasko og ikke træner for at mislykkes, synes det kun at være mindre klar. På den ene side har Izguierdo et al. (2) viste efter et 11-ugers modstandstræningsprogram, at der var en større stigning i muskeludholdenhed for dem der anvendte svigt vs. ikke til fiasko, men samtidig havde gruppen, der ikke brugte svigt, større styrke- og kraftforøgelser. For at glemme ting endnu mere Drinkwater et al. (3) (ja det er et legitimt navn) viste, at elite junior atleter udnytte bænkpress til fiasko vs ikke at fiasko havde større stigninger i styrke, når de brugte fejl. Tilføjelse af en sidste apsnøgle, Willardson et al. (4) viste, at svigt versus non-failure gjorde ingen forskel i muskel udholdenhed, når volumenet blev holdt lige og sagde at "total træningsvolumen kan være vigtigere versus, om sæt udføres til svigt for muskulære udholdenhedsrelaterede tilpasninger."

Okay, jeg kastede meget videnskab på dig med nogle modstridende resultater, så lad mig gøre mit bedste for at opsummere det og tilføje min mening ud fra de tilgængelige data. Jeg tror, ​​at nøglefaktoren i undersøgelsen, der viste større styrke, stiger fra at gå til fiasko, var volumen, når den blev ligestillet. I undersøgelsen, der havde større styrkegevinster ved ikke at gå i stykker, var der ingen omtale af volumen der blev ligestillet. Dette går i orden ret godt med hvad jeg talte om tidligere om volumen. Da grupperne ikke havde lydstyrke holdes lige, så trænede de ikke til fejl, viste større styrkegevinster, og jeg vil gætte, fordi de var i stand til at opnå mere lydstyrke. Men når lydstyrken blev holdt lige, gjorde gruppen ved brug af fiasko større gevinster, fordi de fik det samme volumen, men også de fordele, der kan komme fra træning til fiasko.

Hvad kan vi lære af alt dette?

Jeg synes, det er klogt at bruge noget træning til svigt, men ikke hele tiden. Får ikke fanget i altid træning for at mislykkes eller aldrig træne til fiasko.Hvor ofte du bør træne til fiasko varierer meget afhængigt af dit oplevelsesniveau, genopretningsstrategier (hvile, ernæring osv.) Og selvfølgelig genetik, men jeg tror, ​​at et godt udgangspunkt ville være at kun tage dit sidste sæt pr. Øvelse til fiasko. Det giver dig mulighed for at holde dit volumen højt, men det giver dig også de fordele, der følger med at løfte til svigt også. Har din kage og spis den også og få det bedste fra begge verdener. Ligesom de fleste ting er fitnessrelateret ikke fanget i den ene ende af spektret. Det bedste sted at være er normalt et sted i midten.

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: