💪🥇Hvordan din krop tilpasser sig udholdenhedstræning - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

5 Great Fat Burning Foods

Frekvens er langt vigtigere i udholdenhedstræning. Hvis du træner til en maraton, der tager endnu 3 dage uden løb, vil du sætte dig tilbage i din træning. Denne type træning består typisk af kortere afstande i ugen og en lang afstand i weekenden. På grund af den høje frekvens af uddannelse yngre mennesker med mere muskelmasse er mere modtagelige for skade. Disse skader er typisk for sener og muskler. Ældre mennesker med mindre muskelmasse vil ikke have samme belastning på muskler og led. En anden bemærkning: Kørsel på vej kører ikke arthritis; Du skal træne på supermarathonafstande for at forårsage degenerative ændringer.

Oversigt over sport med den højeste O2 efterspørgsel:

Kardiovaskulære ændringer:


Du bruger ilt til at gøre mere effektiv energi:
Når vi træner bruger vi ilt til at gøre energi mere effektivt. Uden ilt er kroppen meget ineffektiv til at skabe energi i lange perioder. Udholdenhedstræning forbedrer vores krops evne til at få ilt fra vores lunger, gennem vores kardiovaskulære systemer og ind i vores muskler.

Oxygenoptagelse = kardiovaskulær præstation
Cardiac Output = hjerte effektivitet / ydeevne
Oxygenudnyttelse = effektiv brug af O2 af muskler

Oxygenoptagelse

En stigning i hjerteudtag og / eller og forbedring af udnyttelse af oxygen vil resultere i forbedret oxygenoptagelse og forbedret ydeevne. Mens optagelsen af ​​ilt er det udtryk, folk mest vil forholde sig til det kardiovaskulære system, er det faktisk fjernelsen af ​​kuldioxid, der sandsynligvis er vigtigere.

Dit hjerte ændrer form:


Ændringer i dit hjerte omfatter en stigning i størrelse / volumen på dit venstre atrium. Dette gør det muligt for dit hjerte at pumpe blod omkring din krop mere effektivt. Der er en reduktion i hvilepuls og en stigning i pumpens kraft og mængden af ​​blod, dit hjerte kan pumpe pr. Beat sammen med reduceret blodtryk.

Sjov kendsgerning:
Interessant nok er nogle af de bedste fyre, der skriver på ris, en masse udholdenhedstræning. De kan svømme i op til 6 timer om dagen. Som følge heraf er deres hvilepuls meget lav. Dette giver dem mulighed for at have en meget stabil hånd. De vil lytte til deres hjerterytme og gøre snit i mellem slag, når deres krop er i det mest rolige.

Udholdenhed og Cykling

Epo er det lægemiddel, der er blevet bragt til verdens opmærksomhed via "Tour de France". Epo er et lægemiddel, der fortæller i grunden fortæller din krop at producere flere røde blodlegemer. Disse røde blodlegemer er hvad der bærer ilt og kuldioxid omkring din krop. Jo mere du har det mere effektive systemet. Dette kan også gøres via højhøjttræning. I dette tilfælde er din krop i et iltberøvet miljø, og producerer derfor flere røde blodlegemer for at kompensere. Fordele kan vare i op til 4 måneder, da det er en levetid for røde blodlegemer.

Rygning:
Lungeydelse er en stor del af denne ligning. Rygning er absolut at undgås, hvis du vil maksimere oxygenudbrud.

Sådan måles udholdenhed:
Kardiovaskulær præstation måles typisk ved VO2 max. Du er forbundet med et åndedrætsværn og på en tredemølle. Så løber du indtil du kollapser og finder ud af, hvad din VO2 max er.

Bemærk:
En ting, der er vigtigt at bemærke er, at dine lunger ikke bliver større, og ilttransporten til og fra dine lunger ændres ikke. De er genetisk kontrollerede. Hvad ændrer din evne til at blæse og dæmpe dine lunger? Dette kommer med muskulære tilpasninger i din indåndings- og udåndingsmuskel.

Muskuloskeletale ændringer
Dine muskler går også igennem en række tilpasninger for at forbedre udnyttelsen af ​​ilt og fjernelse af kuldioxid.

Forøgede kapillærer forsyning:


Kapillærer er de små blodkar, der leverer O2 og fjerner CO2 til / fra dine muskler. Hvis du har flere kapillærer, kan du levere O2 og fjerne CO2 mere effektivt. Dette sker via hormonel frigivelse og også mekanisk tryk.
Det er som at levere en pakke, hvis der er en vej direkte til huset, er det nemt, men hvis huset ligger midt i et felt, er det ikke så nemt.
Oxidativ kapacitet / Mitokondrielle ændringer: Mitokondrier er kraftværkerne i dine muskler. De konverterer anaerob energi til aerob energi, som er 15 gange mere effektiv. Det bruger O2 sammen med fedt og carbs i denne proces. Jo større og mere mitokondrier du har, desto mere energi kan du konvertere. Også med træning bevæger mitokondrier tættere på kapillærerne, hvor de kan hente O2 hurtigere og dermed gøre processen mere effektiv.

Glykogenbutikkerne stiger:

Glykogen-fancy navn for Carbs

Glycogen opbevares i både lever og muskler. Ved udholdenhedstræning vil der være en stigning i glykogen (og fedt) oplagring i muskler. Carb cykling er noget, som udholdenhed atleter, såsom marathon løbere, gør for at øge deres glykogen butikker og dermed energi. Størstedelen af ​​energi, der bruges under en udholdenhed begivenhed er carbs, det er derfor en udholdenhed atlet har en høj carb diæt. Marathon løbere vil typisk have et carb supplement (gel) hvert 40 min af en race / træning. Dette skyldes, at det frie glykogen i deres blod vil blive udtømt, og de skal genopfylde det for mere energi.

Fedtudnyttelse:
Udholdenhedstræning skifter kroppen fra brændende carbs til brændende fedt oftere og før. Dette er en metabolisk forandring. Det er langt mere effektivt over længere tid, da vi har langt mere fedt energi opbevaret i vores krop. Kaffe har også den samme effekt, hvorfor det er et nummer til at øge udholdenheden. Historiens moral er jo jo hurtigere du kan skifte til brændende fedt, jo flere kulhydrater du vil spare, og jo længere vil du kunne løbe.Skiften mellem de to er almindeligvis kendt som "væggen".

Blodglukose = carbs i blod
Blod FFA = fedt i blod
Glykogen = carb butikker i lever og muskler
Triglycerider = fedtbutikker i fedtvæv (fedt)

Fiber Type ændringer:
Dine fibertypeudtryk vil overgå migtere til Type 1-muskelfibre over tid. Dette er en hovedårsag til, hvad en powerlifter ville finde det ekstremt svært at blive ironman eller vice versa.

Hypertrofi af type I muskelfibre.

Type I eller langsomt oxidative muskelfibre er små og langsomme, men har en enorm udholdenhed. Du vil højst sandsynligt ikke mærke stigningen, som typisk maksimerer ved 2 måneder.

Tag hjem besked.

• Udholdenhedstræning handler om frekvens. Effekten af ​​en enkelt session er minimal, men akkumuleringen af ​​træningstimer resulterer i tilpasning.
• Det anbefales ikke at tage en uges aften, da det vil betyde dig tilbage, hvis du forbereder dig på en begivenhed.
• Tilpasninger finder sted både i dit kardiovaskulære system og muskuloskeletale system.
• Type I fiberhypertrofi vil ikke give nogen større muskelmasse, da disse er små fibre. Denne hypertrofi vil maksimere ud på cirka 2 måneder.
• Andre muskuloskeletale og kardiovaskulære tilpasninger vil fortsat forbedres i løbet af mange års træning.
• Hævelse af træning resulterer i betydeligt tab af gevinster.

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: